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膳食指南

2013-08-20    閱讀量：

膳食指南


　　日常生活的五大類(lèi)食物
　　1、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配：為了滿(mǎn)足人體的各種營(yíng)養(yǎng)需求，合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康，提倡由多種食物組成的平衡膳食。
　　谷物及薯類(lèi)
　　谷類(lèi)：米、面、雜糧
　　薯類(lèi)：馬鈴薯、甘薯、木薯等
　　主要提供：碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素
　　動(dòng)物性食物
　　肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等
　　主要提供：蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素
　　豆類(lèi)和堅(jiān)果
　　大豆、其他干豆類(lèi)及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類(lèi)
　　主要提供：蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素E
　　蔬菜、水果和菌藻類(lèi)
　　果蔬和香菇、蘑菇、木耳等
　　主要提供：膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、
　　維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)
　　純能量食物
　　動(dòng)物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)
　　主要提供：能量，動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸

　　人們應(yīng)保持每天適量的谷類(lèi)食物攝入，一般成年人每天攝入250g～400g為宜。注意粗細(xì)搭配，有利于合理攝取營(yíng)養(yǎng)，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食物，每天最好能吃50g～100g。

　　2、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)：

　　推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜約占一半（綠色、黃色），水果200g~400g，并注意增加薯類(lèi)的攝入。

　　3、每天吃奶類(lèi)、大豆或其他制品：
　　建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對(duì)于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂及其制品。建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

　　常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉：目前我國(guó)城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是食入的豬肉過(guò)多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚(yú)、禽肉，減少豬肉攝入。推薦成人每日攝入量

　　減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食：烹調(diào)油攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食中鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)30g，食鹽攝入量不超過(guò)6g。

　　食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重：建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

　　三餐分配要合理，零食要適當(dāng)：天天吃早餐、并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量、不能過(guò)晚。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。

　　每天足量飲水，合理選擇飲料：輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml（約6懷）。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，適當(dāng)增加。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。

　　飲水最好選擇白開(kāi)水

　　如飲酒應(yīng)限量：建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g，孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

　　吃新鮮衛(wèi)生的食物：是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購(gòu)，合理儲(chǔ)藏，注意烹調(diào)加工過(guò)程。

 

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